البحث عن بديل الرز في الكيتو أصبح يشغل بال الكثيرين من الأشخاص بشكل عام والكيتونيين بشكل خاص، حيث -وكما تعرفون- فإن الأرز وجبة غذائية رئيسية لدى العديد من الشعوب وبخاصة في دول جنوب شرق آسيا، حيث يعد الرز من الأكلات الهامة التي تحتوي على نسبة عالية من الكارب التي تتحول إلى الجلوكوز وتمد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء الوظائف الحيوية… فلماذا إذن يبحث الناس عن بدائل الرز؟
هناك العديد من الأسباب التى تحول دون تناول الرز ضمن النظام الغذائي، منها:
- الإصابة بحساسية من مكونات الرز.
- الرغبة في تقليل السعرات الحرارية، حيث تحتوي كمية صغيرة من الأرز على نسبة عالية من السعرات.
- اتباع الأنظمة الغذائية التي تتضمن تخفيض نسبة الكارب ومنها الكيتو دايت وهو محط حديثنا في هذا المقال.
نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من النشا، فإن الرز يعمل على رفع نسبة الجلوكوز في الدم، بالتالي رفع نسبة الإنسولين، ومن المتعارف عليه فإن الإنسولين من الهرمونات التي تعمل على منع عملية حرق الدهون (بالإنجليزية: Lipolysis)، حيث يحتوي كوب واحد فقط من الأرز الأبيض على حوالي 87% من الكارب، 8% من الدهون، وتلك النسب غير متوافقة من الرجيم الكيتوني.
مما سبق يتضح أن الأرز والكيتو يسيران في طريقين منفصلين تمامًا، لذلك إذا كنت أحد متتبعي رجيم كيتو دايت فهذا المقال من أجلك حتى يتسنى لك معرفة عدد من بدائل الرز الكيتوني قليل السعرات، كذلك التعرف على تحضير العديد من الوصفات الكيتونية التي تحتوي على رز بدون كربوهيدرات… فتابعو معنا.
هل الرز مسموح في الرجيم الكيتوني
حينما تعلم أن كوب واحد فقط من الرز الأبيض المطبوخ يحتي على حوالي 38 غراما من الكارب، بينما كوب واحد من الرز البني المطبوخ يحتوي على حوالي 52 غرامًا من الكارب، اي أن كوب واحد فقط من الرز بإمكانه إخراجك من الحالة الكيتونية بالتالي لن تستطيع مواصلة نزول الوزن في الكيتو، بل ربما تصاب بـ ثبات الوزن في الرجيم الكيتوني
الرز من أكلات نظام الكيتو دايت غير الصديقة، حيث تحتوي معظم أنواع الرز على نسبة عالية من الكاربوهيدرات تتعارض مع الكمية المسموحة في الكيتو دايت، حيث إن الرجيم الكيتوني يسمح فقط بحوالي 5-10% لنصيب الكارب من نسبة الماكروز.
لمعرفة جميع مسموحات وممنوعات نظام الكيتو دايت … تابع المقال التالي: جدول المسموح والممنوع في الكيتو دايت pdf
هل الأرز البني مسموح في الكيتو؟
الأرز البني غير مسموح في الكيتو أيضًا، حيث يحتوي على نسبة عالية من الكارب ونسبة صغيرة من الدهون، وهو ما لا يتوافق والرجيم الكيتوني، حيث يحتوي كل 100 غرام منه على النسب الغذائية التالية:
- 24 غرام من الكارب.
- 1 غرام من الدهون.
- 2.7 غرام من البرتين
- 123 سعرة حرارية
نظرًا لأهميته الغذائية واحتوائه على نسب عالية من الفيتامينات، فهو يتم استخدامه من قبل العديد الذين يتبعون أنواع الحميات الغذائية غير الكيتو دايت، حيث يساعد في تقليل مستوى الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، إلا أنه يحتوي على عنصر الزرنيخ وهو من
العناصر السامة في الطبيعة.(مصدر)
هل الرز البري مسموح في الكيتو؟
الرز البري (بالإنجليزية: Wild Rice) غير صديق للكيتو، حيث يحتوي كل 100 غرام منه على 19.5 غرام من النت كارب، 0.3 غرام من الدهون، 4 غرام من البروتين، 101 سعرة حرارية.(مصدر)
ينمو الأرز البري في المتسنقعات الضحلة وله أربعة أنواع رئيسية، أحدها في قارة آسيا، أما الثلاثة أنواع الأخرى فموطنها في البحيرات العظمى في أمريكا الشمالية.
للأرز البري مذاق أقوى من الأرز العادي، وسعره أعلى ويحتاج إلى وقت أطول ليطهو جيدًا.
هل الرز الباسمتي مسموح في الكيتو دايت؟
لا.. الرز الباسمتي غير مسموح في الكيتو، حيث تحتوي الحصة الواحدة منه على حوالي 70 غرام من الكارب وهو ما يفوق الحد الاقصى المسموح يوميًا في الكيتو وهو حوالي 20-50 غرام على أقصى تقدير.
هل تريد أن تعرف معدل نزول الوزن في الكيتو خلال أسبوع… تابع مقال: رجيم الكيتو كم ينزل في الاسبوع
بديل الرز في الكيتو؟
نظرًا لكل الأسباب السابقة، فالبحث عن بديل الرز للكيتو أصبح ملاذ الكيتونيين الذين يعتمدون على الرز في وجباتهم الرئيسية، ولكن قبل تعداد أفضل 10 بدائل للرز في نظام كيتوجينك دايت، إليك هذه الحقيقة الهامة.
من الناحية التغذوية، فالرز عبارة عن حبة فول لكن مع اختلاف نسبة البروتين
والكارب، حيث يحتوي الرز على نسبة أعلى من الكارب بخلاف البقوليات، فحبة الأرز
عبارة عن لب من النشا محاط بغشاء من البروتين.
فما هو أفضل بديل للرز في الكيتو؟.. يعتبر أفضل أنواع الرز الكيتونية هي رز الزهرة(القرنبيط)، رز الكرنب(الملفوف)، رز البروكلي، أرز الكونجاك(الشيراكاتي).. تابع معنا وسوف نشرح لكم هذه الأنواع بشكل من التفصيل.
أرز القرنبيط كيتو
رز الكيتو بالقرنبيط يعتبر من أشهر أنواع الرز الكيتوني، فهو من المصادر الغنية جدًا بالبروتينات، ويحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية لذلك فهو يحسن من حركة الأمعاء والجهاز الهضمي، ناهيك عن أنه يمد الجسم بحوالي 45% من الاحتياج اليومي لفيتامين سي.
طرحت علينا العديد من التساؤلات من متابعينا “هل يصلح أرز القرنبيط للكيتو” و“هل رز الزهرة كيتو؟”… الإجابة القصيرة على تلك الاسئلة فهو “نعم”.. فالقرنبيط أو كما يطلق عليه “الزهرة” بديل مشهور جدًا للرز بين متتبعي الكيتو، خاصة هؤلاء الذين يحبون أن يضيفو أصناف الرز إلى وجباتهم اليومية.
إليك القيمة الغذائية في 100 غرام من رز القرنبيط:
- 5 غرام من الكارب الكلي(عبارة عن 2.5 غرام سكر، و2.5 غرام من الألياف)
- 25 ملغم من الصوديوم.
- 2 غرام من البروتين.
- 24 سعرة حرارية.
يمكن تناول أرز الزهرة كيتو لتحضير جميع اكلات نظام الكيتو دايت، حيث يمكن شراؤه جاهزًا من الماركت أو يمكن صنعه بكل سهولة في المنزل باستخدام قاطع الجبن أو ماكينة محضّر الطعام.
 |
| هل رز القرنبيط مسموح في الكيتو |
إليك أفضل وصفة لتحضير رز الكيتو بالقرنبيط
المقادير:
- ربع كوب من زيت الزيتون.
- ملح وفلفل وبهارات.
- رأس قرنبيط حوالي نصف كيلو غرام.
طريقة التحضير:
- قومي بوضع القرنبيط بعد تقطيعه إلى قطع صعيرة في محضر الطعام.
- قومي بفرم القطع حتى يصبح قوامه مثل قوام الرز العادي.
- في مقلاة غير لاصقة، قومي بوضع قطع القرنبيط وقومي بتقليبها لمدة 5 دقائق على نار متوسطة، بعد ذلك قومي بوضع كمية زيت الزيتون على الارز.
- قومي بإضافة البهارات من الملح والفلفل حسب الكمية المطلوبة.
- قومي بوضع الأرز في أطباق ويقدم على المائدة ساخن.
 |
| وصفة أرز القرنبيط بالكيتو |
رز البروكلي للكيتو منخفض الكارب
شأنه شأن رز القرنبيط، فرز البروكلي أحد أنواع رز الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين سي كما أنه لا يحتوي على أي نسبة من الغلوتين ينظم حركة الجهاز الهضمي.
كل 100 غرام من رز البروكلي يحتوي على القيم الغذائية التالية:
- 35 سعرة حرارية:
- 0.4 غرام من الدهون.
- 7.2 غرام من الكارب الكلي.(عبارة عن 3.3 غرام من الالياف، و3.9 غرام من الكارب الصافي)
- 2.4 غرام من البروتين.
- يحتوي البروكلي أيضًا على نسبة عالية من مضادات الاكسدة لذلك فهو يحارب عناصر الشيخوخة ويقاوم السرطان.
يمكن تحضير رز البروكلي في الكيتو بنفس الطريقة التي قمنا بتحضيرها في أرز
الزهرة.
 |
| رز البروكلي في الكيتو دايت |
الرز الكيتوني… رز الشيراكاتي “الكونجاك”
يعرف رز الشيراكاتي ب”أرز المعجزة” حيث لا يحتوي تقريبًا على كارب، كما أنه خالي من الغلوتين والصويا. تم تصنيع رز الشيراكاتي “shirakati” من دقيق الكونجاك وهي مفيدة جدًا للجهاز الهضمي.
الكونجاك عبارة عن نبات يتم صنع الدقيق منه عن طريق سحق جذور النبات، الجدير
بالذكر أن النبات يحتوي على نسبة من النشا لكنها تتكون من الألياف فقط ولا
يحتوي على أية نسبة من السكريات الصافية، وهذا ما يجلع من أنواع الرز المسموح
في الكيتو.
عليك الحذر بأن رز الشيراكاتي الكيتوني لا يحتوي على أية نكهات، لذلك يمكن إضافة بعض النكهات التي يمكن تناولها في الكيتو دايت، مثل البهارات والأعشاب أو الصوص.
يحتوي كل 100 غرام من رز الكونجاك على 5 غرام من الكارب (كلها من الألياف، 10 سعرة حرارية، ولا يحتوي على بروتين)، يحتوي أيضًا رز الشيراكاتي كيتو على ألياف الغلوكومانان والتي أصدرت أبحاث عنها أنها تساعد في تقليل ضغط الدم ومستوى الكوليسترول في الدم أيضًا.(مصدر)
يوجد نوع تجاري آخر يشبه رز الشيراكاتي يسمى “رز BETTER THAN RICE” يمكنكم شراؤه بكل سهولة من خلال موقع أمازون، يختلف عن رز الكونجاك أنه يتم إضافة ألياف الشوفان إليه بذلك يشعرك بالشبع بسرعة بالتالي يساعددك في تقليل كمية الطعام التي تتناولها يوميًا.
 |
| رز الشيراكاتي كيتو |
“رز الحمص” من بانزا BANZA CHICKPEAS RICE
الحمص من الأغذية المسموحة في الكيتو دايت فكل كوب من الحمص يحتوي على حوالي 20 غرام من النت كارب “الكارب الصافي”، وعلى الرغم من ارتفاع نسبة الكارب فيه نسبياً إلا أن رز الحمص يمكن تناوله في الرجيم الكيتوني كأحد بدائل الرز في الكيتو، حيث تحتوي الحصة منه على حوالي 11 غرام من البروتين و5 غرام من الألياف، ولذا فهو يشعر الإنسان بالشبع سريعًا بالتالي تقليل السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها.
 |
| رز الحمص من بانزا للكيتو |
رز عيش الغراب في الكيتو
على غير المتوقع، فإن الماشروم يمكن تقطيعه لصناعة أحد أفضل بديل الرز في الكيتو، فإلى جانب العناصر الغذائية الهامة التي يحتوي عليها، فهو له مذاق لذيذ، وبخاصة إذا تم إضافة رز القرنبيط إليه.
في الصورة التالية سوف تتعرف على نسب الكارب في أنواع عيش الغراب المختلفة:
 |
| نسبة الكارب في رز عيش الغراب للكيتو |
يمكنكم تحضير وجبة رز عيش الغراب الكيتوني مع الكراث بالطريقة التالية:(*)
المقادير:
- 120 غرام من قطع فطر عيش الغراب.
- 1/2 ملعقة كبيرة زبدة غير مملحة
- 1/4 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر
- 15 غرام من الكراث الكراث
- 1/8 ملعقة صغيرة أوراق زعتر مجفف
- 1/8 ملعقة صغيرة مردقوش (مجفف)
- 1/8 ملعقة صغيرة ملح
- 1/16 ملعقة صغيرة فلفل أسود
- 1/16 كوب بقدونس.
خطوات التحضير
- في مقلاة كبيرة ، قم بوضع الزبدة في الزيت على نار متوسطة الحرارة.
- إضافة الكراث وقم بتقليبه لمدة 3 دقائق, حتى يخفف قوامه.
- قم بإضافة شرائح الفطر وضعه على النار لمدة 10 دقائق.
- يضاف الزعتر والمردقوش والملح والفلفل.
- قم بتقليل الحرارة إلى درجة منخفضة.
- استمر في الطهي لمدة 15 دقيقة، حتى يجف خليط الفطر تقريبا.
- قم بوضعه في البقدونس.
بديل الرز في الكيتو: رز اللف الأصفر (الربّاغة)
اللفت الأصفر أو كما يطلق عليه الرز السويدي (الربّاغة) (بالإنجليزية: Rutabaga) أحد بديل الرز في الرجيم الكيتوني قليلة الكارب، حيث ينتمي إلى فصيلة اللفت والكرنب.
يمكن صناعة رز الكيتو الخالية من الغلوتين أيضًا بالطريقة نفسها التي تم تحضير رز البروكلي والقرنبيط، حيث يتم تقطيع جذور النبات بواسطة السكين أو وضعها في محضّر الطعام حتى تحصلين على قوام مشابه لقوام الرز.
الجدير بالذكر أن رز اللفت الاصفر الكيتوني به نسبة عالية إلى حد ما من النت كارب لذلك ننصح دائمًا بعدم الاعتماد عليه بشكل يومي حتى لا تخرج من الحالة الكيتونية وتصاب بـ ثبات الوزن في الكيتو دايت
إليك القيمة الغذائية في كل كوب من أرز الكيتو المصنوع من اللفت الأصفر:
- 53 سعرة حرارية:
- 9 غرامات من الكارب الكلي، مقسمة إلى 3 غرام من الألياف الغذائية و 6 غرامات
من السكر. - 17 ملغم من الصوديوم.
- 1.5 غرام من البروتين.
- يحتوي أيضًا على نسبة عالية من العناصر المعدنية، مثل الصوديوم والمغنيسيوم
والمنغنيز والفوسفر، إلى جانب كونه مصدر غني جدًا بالفيتامينات مثل فيتامين
سي و هـ
 |
| أرز اللفت الأصفر مناسب للكيتو دايت |
إليك الوصفة التالي حول كيفية تحضير رز اللفت الأصفر الكيتوني بسهولة في المنزل
المقادير
- ثمرة واحدة من اللفت السويدي الأصفر متوسطة الحجم.
- شوربة خضار أو شوربة دجاج.
- بهارات مثل الملح والفلفل الأسود.
- باستخدام سكين حاد ، قم بإزالة القشر من الثمرة.
- قم بإزالة أطراف الثمرة.
- ضع اللفت على جهاز حلزوني وصنع نودلز.
- املأ محضر الطعام حتى المنتصف بنودلز اللفت.
- قم بطحن النودلز في محضّر الطعام عدة مرات حتى تحصل على ما يشبه الأرز.
- انقلي الأرز إلى مقلاة ساخنة.
- يضاف 1 كوب من المرق ويترك على نار متوسطة حتى يمتص السائل. لمدة حوالي 8-10 دقائق.
- إذا كنت تريد أرزا أقل صلابة ، أضف كوبا أكثر سيولة واستمر في الطهي حتى يتبخر السائل، وللحصول على أرز أكثر صلابة ، قم بتقليل السائل بمقدار وتقليل وقت الطهي إلى القوام المطلوب.
- قم بوضع الرز الناتج في طبق خارجي وتقديمه كأحد افضل بديل الرز في الكيتو.
تم الحصول على تلك الوصفة من موقع: https://mealplanaddict.com/how-to-make-rutabaga-rice/
رز الكرنب (الملفوف) كيتو
الكرنب يعتبر من الوجبات الشائعة لدى العديد من البلدان، ولكن الكرنب له طعم لاذع قبل الطبخ، وذلك الطعم اللاذع يزول بمجرد طبخه، ولحسن الحظ فإن الكرنب يمكن من خلاله صناعة رز الكرنب كيتو بعد تقطيعه في محضر الطعام وإضافة التوابل والبهرات له.
يحتوي كل كوب من رز الكرنب في الكيتو على القيم الغذائية التالية:
- 4 غرام من الكارب الكلي نصفها ألياف والنصف الآخر من السكر.
- 13 ملغم من الصوديوم.
- 1 غرام من البروتينات.
- 17 سعرة حرارية.
يجب العلم أن هناك نوعان من الكرنب، الكرنب الأحمر والكرنب الأخضر، ولكن يفضل تناول الكرنب الأخير حيث يحتوي على نسبة أقل من الكارب.
يمكنكم مشاهدة الفيديو التالي حول كيفية تحضير رز الملفوف في الكيتو
أفضل وصفات زر منخفض الكربوهيدرات لتناولها في الكيتو
يرجى ملاحظة أن بدائل الرز الكيتونية التالية لا تصلح أثناء اتباع رجيم كيتو كلاسيك، إنما يمكن تناولها في أنظمة الرجيم اللوكارب أو أنواع الكيتو الأخرى مثل الكيتو الكسول “ليزي كيتو” أو حمية الكيتو الدائرية أو حمية الكيتو المستهدفة.
رز الكوسة في الكيتو دايت
المعروف أن الكوسة من أنواع الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية اللازمة لصحة الجسم، والتي بالطبع لا يمكن التخلي عنها أثناء اتباع الكيتو دايت.
لعلك لم تكن تعلم أنه يمكنكم تناول الكوسة كأحد أنواع بدائل رز الكيتو دايت، وذلك عن طريق تقشير ثمار الكوسة ومن ثم تقطيعها حتى تحصل على القوام المشابه لقوام الرز.
رز البالميني منخفض الكارب للكيتو
رز البالميني هو عبارة عن رز يباع في المحال التجارية ويعتبر بديل للرز والمعكرونة، يتم صناعته من ثمار قلوب النخيل، وبسبب احتوائه على نسبة صغيرة من الكارب فإنه يعتبر من البدايل الرئيسية للرز داخل الرجيم الكيتوني، ويستخدم أيضًا في الحميات الغذائية الأخرى مثل حمية باليو، حيث تحتوي الحصة الواحدة على حوالي 4 غرامات من الكارب الصافي فقط.
يحتوي كل 100 غرام من رز قلب النخيل على القيم الغذائية التالية:
- 28 سعرة حرارية.
- 0.6 غرام من الدهون.
- 4.6 غرام من لكارب الكلي.
- 2.4 غرام من الألياف.
- 2.2 غرام من الكارب الصافي.
- 2.5 غرام من البروتين.
 |
| رز بالميني كيتو دايت |
رز بذور القنب في الكيتو
إليك القيم الغذائية التالية في نصف كوب من رز بذور القنب حتى تحكم بنفسك هل ذلك النوع من الأرز مسموح في الكيتو أم لا..
- 442 سعرة حرارية.
- 39 غرام من الدهون.
- 25 غرام من الدهون.
- 6.9 غرام من الكارب الكلي.
- 3.7 غرام من الكارب الصافي.
لذلك فهذا الرز من أنواع الرز الصديقة للكيتو حيث تحتوي على نسبة اقل من الكارب.
ماذا أفعل إذا أكلت رز في رجيم كيتو دايت؟
إذا لخبطت في الكيتو وأكلت أرز فلا تجزع، ولكن عليك حساب كمية الكارب التي قمت بتناولها وطرحها من الكارب الكلي المسموح في الرجيم الكيتوني، كذلك قم بقياس نسبة الكيتون في الدم لتعرف ما إذا كنت داخل الحالة الكيتونية أم لا، والنسبة الطبيعية للكيتوزس حوالي 0.5-3 mg/dl (مصدر)
هل يجوز تناول التمر في الكيتو دايت؟
الإجابة القصيرة “لا”، حيث إن التمر من الأكلات غير المسموحة في الرجيم الكيتوني، حيث يحتوي على نسبة عالية جدًا من الكارب، غير أن المؤشر الجلايسيمي الخاص به عالي، يمكنك تناول التمر فقط عند اتباعك لأحد أنظمة الكيتو التي تتضمن ارتفاع نسبة الكارب، مثل نظام الكيتو الدوري، أو حمية الكيتو المستهدفة.
المؤشر الجلايسيمي(بالإنجليزية: Glycemic Index) هو قدرة الطعام على رفع
نسبة السكر في الدم بالتالي رفع مستوى الإنسولين، وتختلف قيم المؤشر الجلايسيمي
للتمر من نوع لآخر ولكن عادة ما يصنف معظمها بأنها متوسطة المؤشر الجلايسيمي.
يحتوي كل كوب من التمر على القيم التالية من الماكروز:
- 98 غرام من الكارب الصافي، وهي نسبة تساوي ضعف الكمية المسموحة في الكيتو
دايت تقريبًَا. - 0.6 غرام من الدهون.
- 3.6 غرام من البروتين.
متى يدخل الجسم في الحالة الكيتونية؟
يدخل الجسم في الحالة الكيتونية (بالإنجليزية: ketosis) حينما يتم التخلص من جزيئات الجليكوجين المخزنة في الكبد، بالتالي يتحول الجسم لحرق الدهون للحصول على الكيتونات من أجل استخدامها في الطاقة بدلًا من الكارب، ويختلف وقت الدخول في الكيتو من شخص إلى آخر، حيث يمكث البعض بضعة أيام والبعض الآخر قد يصل لأسبوع وذلك وفقًا للعديد من العوامل سيتم ذكرها على نحو من التفصيل في مقال منفصل.
هل كعك الرز مسموح في الرجيم الكيتوني؟
لسوء الحظ فإن كيك الرز غير مسموح في الكيتو دايت، حيث تحتوي على نسبة عالية من الكارب بالإضاقة إلى أنها قليلة الدهون بالتالي يمكن أن تخرجك من الحالة الكيتونية، حيث تحتوي الحصة الواحدة على حوالي 77.5 من الكارب الصافي و 3 غرامات من الدهون، بالإضافة إلى حوالي 400 سعرة حرارية. (مصدر)
خلال السطور السابقة عرفنا أن الرز الأبيض العادي غير مسموح في الكيتو لكن هناك العديد من بدائل الرز في الرجيم كيتو دايت التي تحتوي على نسبة أقل من الكارب بالتالي لا تخرجك من الحالة الكيتونية، مثل رز القرنبيط كيتو، رز الكرنب، نودلز الشيراكاتي أو الكونجاك وغيرها من أنواع الرز قليل الكربروهيدرات.
المراجع
- “6 Keto-Friendly and Low Carb Rice Substitutes” , atkins.com/ , retrieved on 16/1/2023. edited.
- “12 rice substitutes suitable for all diets” medicalnewstoday.com/ , retrieved on 16/1/2023. edited.
- “Best Low Carb Rice Substitutes for Keto” https://www.ruled.me/ , retrieved on 16/1/2023. edited.
- “6 Keto Rice Substitute Options Under 5 Grams Of Carbs” ohsofoodie.com/ , retrieved on 16/1/2023. edited.
- “The 12 Best Low-Carb Rice Substitutes, According To Nutritionists” , womenshealthmag.com/ , retrieved on 16/1/2023.