لا شك أن عملية حساب السعرات الحرارية في الكيتو دايت أمر يؤرق كل متتبعي حمية الكيتو للتخسيس، فالكيتو دايت من الحميات التقييدية التي تحتم على متتبعيها دقة اختيار الطعام الذي يتم تناوله في الكيتو، لذلك فهناك جدول المسموح والممنوع في الكيتو دايت pdf يمكنكم تحميله على جوالك بكل سهولة.
في هذا المقال سوف نوضح لكم على نحو من التفصيل حاسبة الماكروز في الكيتو دايت بكل سهولة، حتى يتسنى لكم سرعة الدخول في الحالة الكيتونية التي على أساسها يعمل نظام الكيتو. ليس فقط الكيتو يهتم بمعدل السعرات اليومية التي يتم تناولها بل أيضًا لابد من التأكد من الحصول على تلك السعرات من المكونات الغذائية بنسب معينة.
كما نعلم، هناك ثلاثة مكونات رئيسية يمكن تناولها في الوجبات الرئيسية والتي تمد الجسم بالطاقة، وهي الكارب، البروتين، والدهون، وكل غرام من تلك المكونات يمد الجسم بكمية مختلفة من السعرات الحرارية، على النحو التالي:
- كل غرام من الدهون يمد الجسم ب 9 سعرات حرارية.
- كل غرام من الكارب والبروتين يمد الجسم بحوالي 5 سعرات حرارية فقط.
أهمية حساب السعرات في النظام الغذائي
ومن هنا كان حساب السعرات في الكيتو أمرًا هامًا جدًا ليس في رجيم الكيتو دايت فقط بل في جميع أنواع الرجيم الأخرى ….. دعني أشرح لكم لماذا؟
عملية اكتساب الوزن هي عملية تراكمية بمعني أنه لكي تزيد كيلو غرام واحد قد تحتاج إلى عدة أسابيع بل ربما يفوق الشهر، ويأتي هذا بسبب زيادة نسبة السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا عن الحد المسموح به، فكل إنسان تختلف النسبة اليومية المطلوبة من السعرات الحرارية يوميًا باختلاف الشخص الآخر ويتحدد ذلك بمجموعة من العوامل والتي بالطبع لا نتساوى فيها جميعًا، مثل العمر والوزن والطول ومعدل النشاط اليومي وبالطبع السبب من اتباع النظام الغذائي هل هو ثبات الوزن أو زيادته أو خسارة الوزن
تابع معنا سطور المقال التالي لتتعرف على تلك العوامل على نحو من التفصيل وكيف تقوم بتطبيقها في حاسبة الكيتو دايت
هل يجب حساب السعرات في الكيتو؟
بالطبع لابد أن تقوم بحساب سعراتك الحرارية اليومية حسب المتغيرات التي سوف نقوم بشرحها في السطور التالية، فالكيتو دايت لا يهتم فقط بعدد السعرات اليومية بل ومصدر تلك السعرات، بحيث يأتي حوالي 75% من الدهون، 10-15% من البروتين، 5% فقط من الكارب بحيث لا تزيد نسبة النت كارب (الكارب الصافي) عن 25 غرام في نظام كيتو كلاسيك و 50 غرام في نظام الكيتو العادي.
النت كارب (الكارب الصافي) هو الكارب الكلي مطروحًا منه نسبة الألياف الغذائية
في الطعام، ولا يتم احتساب الألياف حيث لا ينتج عنها أية سعرات حرارية.
الجدير بالذكر أن هناك العديد من الاشخاص من متتبعي الكيتو دايت لا يهتمون بحساب الماكروز في الكيتو، ماعدا الكارب، ومن ثم يتناولون من يحتاجون من البروتين والدهون … بالفعل قد تنجح تلك الوسيلة مع بعض الأشخاص، ولكن ينصح مختصو التغذية الكيتونية دومًا بالاهتمام بسعرات الكيتو خاصة في بداية اتباعك للرجيم الكيوني ثم يمكنك اتابع الطريقة السابقة عندما تكون على دراية بمكونات الأطعمة المختلفة.
لا تنسى قراءة: أفضل 10 من بديل الرز في الكيتو دايت
حقائق غذائية هامة قبل احتساب سعرات الكيتو
هناك بعض المصطلحات الهامة التي لابد أن تعرفها قبل اتباع نظامك الغذائي سواء الكيتو دايت أو غيره، مثل معدل الإنفاق اليومي للطاقة – TDEE (بالإنجليزية: Total Daily Energy Expinditure) وهو عبارة عن نسبة السعرات الحرارية اللازمة لأداء الوظائف الحيوية الأساسية بالإضافة إلى معدل النشاط اليومي من حيث أداء التمارين الرياضية.
هذا المعدل يساوي معدل الأيض الغذائي مضروبًا في معامل النشاط اليومي، فاستهلاك سعرات حرارية مساوية لهذا المعدل يثبت الوزن لديك أما إذا كنت تريد فقدان الوزن فلابد أن تقلل من نسبة السعرات المطلوبة، أما إذا كنت تريد زيادة وزنك فلابد من زيادة نسبة السعرات اليومية عن الحد المطلوب.
أما معدل الأيض الغذائي (بالإنجليزية: BMR) هو عبارة عن معدل السعرات اللازم لأداء الوظائف الحيوية الرئيسية مثل الهضم، والتنفس والدورة الدموية وتنظيم حرارة الجسم، وهويساوي تقريبًا ثلثين معدل الإنفاق اليومي من الطاقة (TDEE)، وهو بالطبع يختلف من شخص لأخر حسب الاختلافات الجينية والوراثية حتى مع تساوي الوزن.
يبلغ معدل الإنفاق اليومي من الطاقة 2700-2900 سعر حراري للرجال ، 2000-2100 سعر
حراري للنساء، حيث إن معدل النشاط اليومي للرجال بالطبع أكبر من النساء.
هل تريد معرفة معدل الأيض الغذائي بدقة ليتناسب مع جسمك…. قم باستخدام
معادلة Harris-Benedict Equation كالتالي:
- معدل الأيض الغذائي للنساء= 655 + (9.6 * الوزن بالكغم) + (1.8 * الطول بالسم) – (4.7 * العمر بالسنة)
- معدل الأيض الغذائي للرجال= 66 + (13.7 * الوزن بالكغم) + (5 * الطول بالسم) – (6.8 * العمر بالسنة)
لفهم المعادلات السابقة دعنا نوضح لكم هذا المثال:
تخيل لدينا رجل يدعى “عادل” عمره 30 عام، وزنه 84 كيلو غرام، طوله 183 سم… احسب معدل الأيض الغذائي له:
بالتعويض في المعادلة السابقة = 66 + (13.7 * 84) + (5 * 183) – (6.8 * 30) = 66 + 1150 + 915 – 204 = 1927 سعرة حرارية
إذن نستنتج من المثال السابق أن معدل الايض الأساسي في اليوم لهذا الشخص يساوي 1927 سعرة حرارية وذلك كمية الطاقة اللازمة لأداء الوظائف الحيوية الأساسية.
لحساب معدل الإنفاق اليومي من الطاقة لهذا الشخص لابد أن يتم ضرب قيمة معدل الأيض الغذائي اليومي في معامل النشاط لهذا الشخص حسب المعادلة التالية.
TDEE = معدل الأيض الغذائي * معامل النشاط
من أجلك كتبنا: تجربتي مع حبوب كبسولات كيتو غورو
كيفية حساب السعرات الحرارية في الكيتو دايت؟
قبل حساب نسبة السعرات الحرارية أثناء الكيتو، لابد أن تحدد هدفك من اتباعك للحمية الغذائية، هل تريد نزول الوزن فتقلل نسبة السعرات أم تريد زيادة الوزن فتزيد من السعرات، أم تريد تثبيت الوزن في الكيتو فتتناول النسبة المطلوبة فقط من السعرات.
وبعد تساؤل العديد من متتبعي حمية الكيتو حول “كيف احسب سعراتي في الكيتو” وجدنا أنه لابد من شرح حاسبة الرجيم الكيتوني على نحو من التفصيل في خطوات سهلة نذكرها فيما يلي:
أولًا: حساب كمية السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا
عرفنا معًا خلال السطور السابقة كيف تحسب معدل الأيض الغذائي لك خلال معادلة بسيطة، هيا بنا نتعلم كيفية حساب السعرات اليومية الكاملة لأداء الوظائف الحيوية للجسم بالإضافة إلى معدل النشاط اليومي وهو الذي يعرف بـ “TDEE”.
إليك هذه المعلومة الهامة.. هل كنت تعرف أن حوالي نصف كيلو غرام من الدهون
يساوي 3500 سعر حراري ؟… ماذا يعني ذلك؟… أي أنه إذا قمت بتقليل 500 سعرة
حرارية يوميًا لمدة أسبوع سوف تخسر حوالي 500 غرام من وزنك.
حسب تلك المعادلة TDEE = معدل الأيض الغذائي * معامل النشاط
نحتاج إلى معرفة معامل النشاط لكل شخص حتى يتسنى حساب السعرات في الكيتو دايت، وهي كالتالي:
- كسول (غير ممارس للرياضة – يعمل في وظيفة مكتبيه) = 1.2
- قليل النشاط (ممارس للتمرينات الرياضية البسيطة حوالي 1-3 مرات أسبوعيًا) = 1.375
- متوسط النشاط (ممارس للتمرينات الرياضية المتوسطة من 3-5 مرات أسبوعيًا) = 1.55
- نشيط ( ممارس للتمرينات الثقيلة من 6-7 مرات أسبوعيًا) = 1.725
- نشيط جدًا (تمرينات ريضاية ثقيلة جدًا + عمل وظيفي شاق) = 1.99
ففي المثال الذي ذكرناه سابقًا، إذا افترضنا أن “عادل” متوسط النشاط، بذلك يكون المعدل اليومي للسعرات هو: tdee = 1927 * 1.55 = 2986
أي أن عادل يلزمه حوالي 2986 سعرة حرارية حتى يستطيع تثبيت وزنه الذي هو عليه الآن
يرجى الانتباه الأرقام السابقة تعطي مؤشرًا تقريبيًا عن نسبة السعرات التي يجب تناولها يوميًا، أي إذا ذادت بنسبة بسيطة أو نقصت فذلك شيء طبيعي، ولكن لابد أن يكون كمية السعرات اليومية مقاربة للرقم الذي تم حسابه في المعادلات السابقة.
بعد أن قمنا بحساب عدد السعرات اليومية الأساسية يبقى حساب الماكروز في الكيتو دايت، حيث إنه لابد أن تأتي تلك السعرات من المكونات الغذائية المختلفة بنسب معينة حددها خبراء التغذية الكيتونية وسوف نشرحها على نحو من التفصيل.
نسبة الكارب في الرجيم الكيتوني
يمكن حساب نسبة الكارب على اساس نسبة السعرات الحرارية في الكيتو على النحو
التالي:
- نظام كيتو 2000 سعر حراري، يجب عليم تناول 20 غرام من الكارب الصافي.
- نظام كيتو 2000-2500 سعر حراري، يجب عليك تناول 25 غرام من الكارب.
- نظام كيتو 2500-3000 سعر حراري، يجب عليك تناول 35 غرام من النت كارب.
- نظام كيتو أكثر من 3000 سعر حراري، يمكنك تناول حتى 50 غرامًا من الكارب الصافي يوميًا.
من أجلك كتبنا: هل البرغل مسموح في الكيتو دايت أم لا؟
كم جرام بروتين مسموح في الكيتو؟
عند حساب السعرات في الكيتو دايت لا تغفل كمية البروتين اليومية، حيث إن البروتين مفيد جدًا لتكوين الكتلة العضلية في الجسم بالإضافة إلى أنه ضروري في بعض الوظائف الحيوية.
ومن المعروف أن زيادة تناول البروتين قد تؤدي إلى تحول بعض منها إلى الجلوكوز، إلا أن هناك العديد من الدراسات التي تشير إلى أن البروتين يحسن من شهيتك للطعام ويقلل نسبة الكتلة الدهنية في الجسم ويزيد نسبة الكتلة العضلية.
ولكن كيف يمكن حساب كمية البروتين في الكيتو دايت؟ … يمكن حساب نسبة السعرات الحرارية في الكيتو التي تأتي من البروتين حسب معدل نشاط الشخص ومعدل اللياقة المطلوب حسب الجدول التالي:
| كسول | لا يوجد معدل بدني مبذول |
| متوسط النشاط | نشاط رياضي متوسط لمدة يومين أو أكثر |
| نشيط جدًا | نشاط رياضي أكثر من ثلاث مرات أسبوعيًا |
بعد الاطلاع على الجدول السابق يمكنك حساب نسبة السعرات الحرارية من البروتين بكل سهولة، حسب الهدف ومعدل النشاط على النحو التالي:
- شخص لا يمارس الرياضة ويريد تثبيت الوزن : 1.32 غرام بروتين لكل كيلو غرام.
- شخص متوسط النشاط يريد فقدان الوزن: 1.98 غرام من البروتين لكل كيلو غرام من
الجسم. - شخص نشيط جدا يريد زيادة الكتلة العضلية: 2.42 غرام لكل كيلو غرام من الجسم.
أي أنه -في مثالنا السابق- عادل وزنه 84 كيلوغرام متوسط النشاط ويريد فقدان الوزن، فإنه يلزمه حوالي 166 غرام من البروتين يوميًا.
حساب كمية الدهون في رجيم الكيتو
أي أن كمية السعرات اللازمة من الدهون = 2986 – (140+664) = 2182 سعرة حرارية ( وكما ذكرنا كل غرام من الدهون يعكي 9 سعرات حرارية أي أن عادل يحتاج 242 غرام من الدهون يوميًا).
يمكن احتساب النسبة نفسها بضرب 75% في إجمالي السعرات اليومية المطلوبة = 2986 *0.75 = 2239 سعر حراري اي يساوي 248 غرام من الدهون)
( لاحظ أن 0.75 هي نسبة السعرات الحرارية المطلوبة من الدهون في الكيتو دايت)
 |
| حاسبة سعرات الكيتو |
نتائج الكيتو دايت يمكن أن تظهر منذ الأسبوع الأول .. تعرف كم ينزل الكيتو دايت في أسبوع
برنامج حساب السعرات في الكيتو
هل ترى أن الطريقة اليدوية السابقة من حساب سعرات الكيتو دايت معقدة نوعاً ما … أعلم ذلك ، ولذلك تم إنشاء بعض التطبيقات التي يمكنك تحميلها بكل سهولة على الهاتف الخاص بك لتساعدك في حساب احتياجاتك اليومية من السعرات أثناء تجربتك مع الكيتو دايت، ومن أفضل تلك التطبيقات:
تطبيق كارب مانجر CARB MANAGER
يعتبر أفضل التطبيقات التي تساعدك في حساب السعرات في الكيتو دايت، حيث يساعدك في متابعة كمية الماكروز المختلفة من الدهون والكارب والبروتين، ولكن يعاب على هذا التطبيق أنه مدفوع يلزم الاشتراك للحصول على كافة مزايا هذا التطبيق.
يمكن الدخول على الموقع الرسمي للتطبيق من هنا
تطبيق فات سيكريت FAT SECRET
من التطبيقات المشهورة والتي ساعدت العديد من متتبعي الكيتو من المتابعة الدقيقة للماكروز في الرجيم الكيتوني، إلى جانب ذلك يساعدك في تصميم عدد جدول الكيتو دايت الأسبوعي بكل سهولة حتى يتسنى لك اختيار الوجبات الكيتونية التي تساعدك في الإبقاء داخل الحالة الكيتونية.
عملية حساب السعرات الحرارية في الكيتو دايت عملية معقدة بعض الشئ خاصة إذا استعملت الطريقة اليدوية التي ذكرناها سابقًا لكنها أحيانًا تكون الاقرب إلى الصواب، فالكيتو دايت يسمح بنسب معينة من الماكروز الغذائية ويمكن استخدام تطبيقات حاسبة سعرات الكيتو بكل سهولة وأهمها تطبيق فات سيكريت وتطبيق كارب مانجر.
المصادر
- “Keto Macros Calculating & Tracking Success Guide” trifectanutrition.com/ , retrieved in 19/1/2023 . edited.
- “TDEE Calculator” trifectanutrition.com/ , retrieved in 19/1/2023 . edited.
- “How Many Carbs On Keto Should You Be Eating? What the Science Says” trifectanutrition.com/ , retrieved in 19/1/2023 . edited.
- “What is My TDEE (Total Daily Energy Expenditure)?” steelfitusa.com/ , retrieved in 19/1/2023 . edited.
- “The Best Keto Apps of 2023” verywellfit.com/ ,retrieved in 19/1/2023 . edited.
- “HOW TO CALCULATE YOUR MACROS FOR A KETO DIET” twosleevers.com/ , ,retrieved in 19/1/2023 . edited.