الصيام المتقطع من أفضل طرق خسارة الوزن وأكثرها فاعليةً، كما يعد الوسيلة الأسرع لتقليل عدد السعرات الحرارية بالجسم، ويعني هذا النوع من الصيام الامتناع عن تناول الأطعمة، عدا الماء، لفترة محددة على مدار اليوم، وقد تستمر في بعض الحالات لأسبوع، وتشير العديد من الدراسات أنه يقوم بما تفعله الحمية الغذائية بالضبط، والإسراع في إنقاص الوزن.
أساليب رجيم الصيام المتقطع
لهذا النوع من الصيام بعض الأساليب التي يسير عليها الأشخاص الراغبون في فقدان لكمية كبيرة من وزنهم في وقت قليل، ومن أهم هذه الأساليب الأكثر شيوعا للصيام المتقطع:-
- صيام تبديل الأيام: وفي هذه الحالة يصوم الشخص عن تناول الطعام في اليوم الأول، وربما يكتفي بوجبة صغيرة فقط، تحتوي على أقل من 500 سعر حراري، وفي اليوم التالي يناول الوجبة المخصصة له، ثم في الثالث المياه فقط وهكذا.
- صيام الـ 5:2: وباتباع هذا الأسلوب يمكن للشخص أن يتبع نظامًا غذائيًا عاديًا لمدة 5 أيام بالأسبوع، ولمدة يومين يمتنع عن الطعام ويكتفي بشرب المياه فقط والسوائل الصحية.
- الصيام في أوقات محددة كل يوم: وفي هذه الحالة يأكل الشخص الطعام بصورة طبيعية تمامًا، ولكن في فترة سماح مدتها 8 ساعات فقط، مع الإلتزام بالأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة، فمثلًا تتخطى وجبة الإفطار ولكن تتناول الغداء ظهرًا والعشاء قبل أن تأتي الثامنة مساءً.
نظام الصيام المتقطع 16/8
يعتبر هذه الطريقة هي الأكثر شهرةً وشيوعًا بين أنواع الريجيم و الدايت بالصيام المتقطع، ويقوم على الصيام لمدة 16 ساعة متواصلة، واقتصار وقت تناول الطعام على 8 ساعات فقط في اليوم الواحد، فمثلا يمكن للشخص أن يأكل من الساعة 1 ظهرا حتى التاسعة مساءا ويصوم بعد ذلك لمدة 16 ساعة بدون فواصل، فقط يكتفي بكميات محددة من المياه.
تابع المقال التالي لمعرفة تجربتي المذهلة مع رجيم الصيام المتقطع 16 ساعة
كيف يساعد الصيام المتقطع 16\8 في إنقاص الوزن؟
عندما تتبع هذا النظام في الدايت الخاص بك، وهو نظام 16\8، ولا يمكن في فترة الصيام بها تناول أية وجبات بها، حتى الوجبات الخفيفة، فإن مستوى الأنسولين في الدم ينخفض تدريجيًا، وفي هذه الحالة تضطر الخلايا الدهنية لأن تطلق السكر المخزن بها وتستخدمه في إنتاج وإمداد الجسم بالطاقة، ويساهم هذا في خفض مستويات الأنسولين وحرق الدهون المخزنة في الجسم، والإسراع في القضاء على السمنة.
الأطعمة المسموح بها عند اتباع الصيام المتقطع 16\8
في فترة الصيام هذه مسموح بتناول الماء وأي من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الشاي والقهوة السادة بدون لبن أو نكهات.
وفي الـ 8 ساعات المخصصة للطعام، فيجب اتباع الآتي:
- يسمح للشخص بأن يأكل بطريقة طبيعية تمامًا، لكن دون الإفراط في السعرات الحرارية والأطعمة المشبعة بالدهون.
- عدم تناول الأطعمة المقلية والحلويات، أو الأطعمة المعدة خارج المنزل.
- يفضل تناول الحبوب الكاملة والخضروات الورقية والدهون الصحية من المكسرات، والحرص على تناول البروتينات الخالية من الدهون.
لا تنسى قراءة : جدول المسموح والممنوع في الكيتو pdf
نظام 16\8 كم ينزل من الوزن
عند اتباع هذا النظام الغذائي، فمن المتوقع أن يخسر الشخص بين 3-8% من وزنه في حوالي 20 أسبوع، مع خسارة حوالي 7% من محيط الخصر فقط، وهذا يعني خسارة كمية من الدهون التي ترتكز في تلك المنطقة من الجسم.
ولكن تناول طعام غير صحي في فترة الصيام المتقطع 16\8 قد يخل بالنظام كاملًا ويقلل السعرات الحرارية التي يمكن للشخص أن يخسرها، ولن يحصل على النتيجة التي ترضيه.
الكيتو دايت يساعد في خسارة المزيد من الوزن إذا قمت باتباع رجيم الكيتو مع الصيام والمتقطع، شاهد في المقال التالي كم ينزل رجيم الكيتو في أسبوع
أضرار وسلبيات نظام الصيام المتقطع 16\8
من أبرز سلبيات هذا النظام الغذائي هو الشعور الدائم بالجوع بسبب الصيام لـ 16 ساعة متواصلة، ولكن سرعان ما يتم اعتياد الأمر بعد جدولة النظام الغذائي في الأسبوع الثاني، ولكن هناك بعض الحالات التي يجب الرجوع للطبيب أولًا إلى الطبيب قبل البدء بهذا النظام، وهي الحالات الآتية:-
- الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني.
- وجود مشكلات في مستويات السكر في الدم.
- من يعانون من انخفاض ضغط الدم لا يجب أن يتبعوا هذا النظام.
- الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن بشكل حاد.
- من لديهم تاريخ مرضي مع أمراض اضطرابات الأكل.
- النساء الحوامل وفي فترة الرضاعة.
- السيدات اللاتي يعانين من فترات انقطاع الطمث أو سن اليأس.
- المرأة التي تخطط للحمل.
أخطاء رجيم الصيام المتقطع
يتساءل العديد من متتبعي تلك الحيمة الغذائية “ما سبب فشل الصيام المتقطع”، حيث إنه هناك بعض الأخطاء التي يقع بها بعض الأشخاص الذين يبدأون بالصيام المتقطع سواء 16\8 أو أي من الطرق الأخرى، وهذا بسبب القيام ببعض السلوكيات غير السليمة ومن أهمها:
الإفراط في تناول السعرات الحرارية
من أهم قواءد هذا النوع من الريجيم من خلال الصيام، ألا تسرف في كمية السعرات الحرارية التي يستقبلها جسمك في فترة الإفطار، فلو كنت تفضل هذا النوع من الأطعمة، فيجب أن تأكله باعتدال حتى لا تكتسب الوزن بدلا من فقدانه!
انخفاض السعرات الحرارية
على العكس قد يلجأ البعض لاستهلاك سعرات حرارية أقل من أجل تحقيق الوزن المثالي في أقل وقت ممكن، ولكن هذا غير صحي بالمرة، وقد تكون له الكثير من الآثار الجانبية السلبية، فقد يؤدي إلى المزيد من الشعور بالجوع خلال الصيام ويلجأ الجسم بالاحتفاظ بالسعرات الحرارية الزائدة لديه على شكل دهون بدلا من العضلات.
الجفاف
الجفاف أقناء فترة الصيام قد يؤدي إلى تقلص العضلات والشعور بالإمساك المستمر والجوع، ولذلك يجب أن تشرب كميات كافية من الماء بين الوجبات، ويساعد في تنظيم الشهية وتعزيز التمثيل الغذائي، وتسهيل التمرين وفقدان أسرع في الوزن.
قلة استهلاك البروتين
البروتين هو أفضل العناصر التي تساعد في بناء وتكوين العضلات، كما أنه مفيد لصحة العظام، ولذلك يجب استهلاك كمية كافية من البروتين في فترة الإفطار بالصيام المتقطع، للحفاظ على السعرات الحرارية في مكانها الصحيح.
عدم تناول الوجبات كاملة
تخطي وجبة في هذه الحالة قد يسبب لك العديد من المشكلات الصحية، ويمكنه أن يجعلك تأكل كثيرا في الوجبة التالية، لذلك لابد من الاعتدال في تناول كاف الوجبات بشكل متساوي، ويجب أن تتبع الحمية الغذائية مع أخصائص تغذية لفقدان الوزن بطريقة مناسبة.
عدم النوم لساعات كافية
النوم لعدد ساعات كافيقد يكون إحدى نوافذك لخسارة الوزن بطريقة أفضل، فالاستيقاظ متأخرا قد يؤدي إلى زيادة الوزن بسبب زيادة الشهية، وتناول المزيد من الأطعمة غير الصحية ليلا، ويجب الحصول على ما لا يقل عن 8-7 ساعات يوميا.
فوائد رجيم الصيام المتقطع
ينطوي صيام المتطقع على العديد من الفوائد إلى جانب قدرته على تحسين حساسية الأنسولين وضغط الدم والكوليسترول، ومن أهم هذ الفوائد:
- تقليل الآلام الإلتهابية، عندما يكون الجسم في حالة الصيام، فإن احتياطي الجلوكوز يكون شبه فارغا، وهذا يعمل على تقليل الالتهابات والآلام المصاحبة له.
- يساعد في منع الخرف، مع التقدم في العمر يكون الشخص أكثر عرضة لإلتهابات الأعضاء، وهذه الإلتهابات قد تؤدي إلى التدهور المعرفي والخرف وتراكم التسربات في الدماغ، ولكن الصيام يقلل من هذه الأعراض ويبطئ من تطور مرض ألزهايمر.
- تحسين صحة القلب، يعمل على تحسين صحة وكفاءة عضلة القلب، كما أنه يحمي الجسم من أمراض السكري والتعرض للنوبات القلبية أو السكتات الدماغية، فقد أجريت دراسة في عام 2012 على بعض مرضى القلب، واتبعوا نظام الصيام المتقطع، كانت لديهم درجات تحسن من مخاطر الأمراض التاجية.
- يساعد في خفض ضغط الدم، يعمل الريجيم بالصيام المتقطع على ضبط ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، وبدأت أعراض ضغط الدم المرتفع في الاختفاء، لذلك لا ينصح للذين يعانون من ضغط الدم المنخفض بابتاع هذا النظام.
- يسهل عملية إصلاح خلايا الجسم، حينما يواجه الجسم مجموعة من السموم أو يتعرض للتلف، فإنه يقوم بعملية إصلاح لخلاياه تسمى “الإلتهام الذاتي” وتحدث وقت الصيام، من خلال تفكك الخلايا التالفة وإعادة بنائها مرة أخرى بطريقة صحية وخلق خلايا جديدة.
- الوقاية من أمراض السرطان، الإلتهام الذاتي الذي يحدث للخلايا في فترة الصيام على مدار اليوم، تعمل على الحد من نمو الخلايا السرطانية، كما أنه يبطأ تقدمه للأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بالسرطان.
شاهد في المقال التالي تجربتي الكاملة لرجيم الكيتو مع الصيام المتقطع
أضرار نظام الصيام المتقطع
بالرغم من مزايا هذا النوع من الصيام الكثيرة والتي ذكرناها خلال السطور السابقة، إلا أنه لا يخلو من بعض الأضرار المحتمل حدوثها، ومن أهم هذه الأضرار:
- انخفاض مستويات السكر في الدم، هي واحدة من أبرز أضراره، فقد تنخفض مستويات السكر في الدم عن حدها الطبيعي، خاصة في فترات الصيام الأولى، بسبب قضاء وقت طويل بدون تناول الطعام.
- آلام الرأس المتكررة، إذا كنت من محبي شرب كميات من الكافيين والقهوة بكميات كبيرة، فقد يسبب لك الصيام في الأيام الأولى بعد آلام الرأس كأعراض انسحاب الكافيين من الجسم، وقد يسبب الشعور المستمر بالدوخة أو الإرهاق وانخفاض السكر وضغط الدم.
- الشعور المستمر بالتعب، قد يشعر بعض متبعي هذا النظام بالإرهاق والتعب المستمر، بسبب انخفاض مستويات الطاقة في الجسم، وخاصة الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستوى ضغط الدم.
- الإصابة بالإمساك، الإمساك من أبرز أضرار ومساوئ هذا الصيام، فقد ينتج عن تغير في حركة الأمعاء، والذي ينتج عن تغير الأوقات التي تستهلك بها الطعام، فتغير موعد إخراج البراز.
- كما أنه قد يسبب نزول الوزن بصورة سريعة ومفرطة في بعض الحالات، خاصة لو كان الوزن مع بداية الصيام هو الحد الأدنى للوزن الطبيعي.
- التأير على صحة العظام، من التأثيرات السلبية له التغيرات والآلام التي تصيب بعض الأشخاص بآلام العظام الشديدة، وقد تؤدي إلى انخفاض كثافة العظام، والتعرض للكسو بشكل متكرر خاصة كبار السن الذين يتبعون هذا النظام.
نظام الصيام المتقطع من أفضل طرق خسارة الوزن بشكل سريع، ولكن لابد من اتخاذ كافة الاحتياطات قبل البدء في اتباعه، فهناك بعض الأمراض التي لا تتناسب مع هذا النوع من الصيام وقد يؤدي إلى حدوث أزمة أو مشكلة صحية.